Τα fitness trends του 2015
Ποιες είναι οι τάσεις στο fitness που αναμένεται να γίνουν μόδα μέσα στο 2015; Και ακόμη: Με ποιον τρόπο γυμνάζονται στα πιο trendy γυμναστήρια της Νέας Υόρκης, ποια παιχνίδια κερδίζουν μια νέα θέση στον χώρο του fitness και ποια σπορ θεωρούνται ξεπερασμένα;
Ζούμπα, πιλάτες, στατικό ποδήλατο και πολεμικές τέχνες ή μήπως bodyweight training, σκοινάκι και διαλειμματική προπόνηση; Τα τελευταία 9 χρόνια το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine, ΑCSM) διεξάγει έρευνες μέσω ερωτηματολογίου στους ειδικούς του fitness διεθνώς, ζητώντας τους να προβλέψουν τις τάσεις στο fitness για την επόμενη χρονιά, σε μια προσπάθεια να διακρίνει ανάμεσα σε περαστικές μόδες αλλά και δυναμικές νέες τάσεις που έρχονται για να μείνουν, όπως π.χ. η διαλειμματική προπόνηση. Στην έρευνα του ACSM για τα trends του 2015 ορισμένα είδη γυμναστικής, όπως το πιλάτες, η στατική ποδηλασία, οι προπονήσεις στο νερό, αλλά και η περσινή μόδα του online training, δεν κατάφεραν να ξαναμπούν στο top 20 βάσει των προβλέψεων των επαγγελματιών του fitness. Ας δούμε ποιες είναι οι τάσεις που πήραν τη θέση τους και οι οποίες εκτιμάται ότι θα κυριαρχήσουν στον χώρο του fitness φέτος.
Bodyweight training
Πρόκειται για την εκγύμναση με το βάρος του ίδιου του σώματος. Ξεχάστε τα βαράκια, τις μπάρες και οποιοδήποτε αξεσουάρ και μπείτε στην αίθουσα «χωρίς να πάρετε κάτι μαζί σας». Το «μενού» περιλαμβάνει: push ups, έλξεις, σανίδα (για τους κοιλιακούς), βαθιά καθίσματα κ.τ.λ. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, το «bodyweight training» θα αποτελέσει τη μεγαλύτερη αθλητική «τρέλα» για το 2015. Βρίσκεται μάλιστα στην πρώτη θέση, έχοντας εκτοπίσει στη δεύτερη τη γνωστή και ιδιαίτερα αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση. Η εκγύμναση με το βάρος του ίδιου του σώματος εκτιμάται ότι θα είναι εξαιρετικά δημοφιλής, επειδή μπορεί να γίνει οπουδήποτε (δεν χρειάζονται π.χ. όργανα γυμναστηρίου), είναι οικονομική και αποτελεσματική.
Διαλειμματική προπόνηση
Αδιαφιλονίκητο trend της περσινής σεζόν, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High-Intensity Interval Training, HIIT) έπεσε από την πρώτη θέση του top 20 για το 2014 στη δεύτερη θέση της κατάταξης για τις τάσεις του 2015. Εκτιμάται όμως ότι θα παραμείνει ιδιαίτερα δημοφιλής, μια και όπως φαίνεται δεν αποτελεί μια περαστική μόδα, αλλά μια τάση στο fitness η οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Να θυμίσουμε ότι η HIIT συνίσταται σε εναλλαγή μικρής διάρκειας ασκήσεων υψηλής έντασης, όπου αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, με μικρές περιόδους ανάπαυσης. Συνήθως η μέση διάρκεια ενός προγράμματος δεν ξεπερνά τα 30΄.
Σκοινάκι, η τάση της χρονιάς
Το αγαπημένο παιχνίδι των παιδικών μας χρόνων αναμένεται να γίνει η νέα μόδα του 2015. Οι λόγοι; Είναι απαιτητικό, αλλά και διασκεδαστικό, ενώ πολλοί νιώθουν και πάλι παιδιά όταν το χρησιμοποιούν. Ακόμη, είναι απολαυστικό, γίνεται σε συνδυασμό με δυνατή μουσική και οι καύσεις μπορούν να φτάσουν τις 600 θερμίδες σε μία ώρα εντατικής προπόνησης. Η μόδα του λεγόμενου punk rope μετρά ήδη πολλούς ένθερμους οπαδούς. Το σκοινάκι δεν έχει συμπεριληφθεί στη λίστα του ACSM, αποτελεί ωστόσο ένα δυναμικό αουτσάιντερ που βάζει φωτιά στον μεταβολισμό.
Hot barre
Μετά τη hot yoga, που συνίσταται σε ασκήσεις γιόγκα σε μια αίθουσα με θερμοκρασία 40° C, το κλασικό μπαλέτο ακολουθεί το ίδιο μονοπάτι και η μόδα του hot barre μετρά ήδη πολλούς φανατικούς οπαδούς στις Η.Π.Α. Περί τίνος πρόκειται; Είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων γιόγκα, μπαλέτου και πιλάτες που εκτελούνται με τη βοήθεια μιας μπάρας -όπως αυτή του κλασικού μπαλέτου-, η οποία προσφέρει σταθερότητα. Το πρόγραμμα εκτελείται σε έναν χώρο με θερμοκρασία 35° C. Δεν χρειάζεται να είναι κάποιος χορευτής για να παρακολουθήσει hot barre, αλλά πρέπει να έχει μαζί του ένα γιόγκα ματ, πετσέτα και νερό! H μόδα του hot barre δεν συμπεριλαμβάνεται στη λίστα του ACSM, αποτελεί ωστόσο μια νέα τάση στην άλλη πλευρά του Ατλαντικού που εκτιμάται ότι σύντομα θα προσφέρεται σε στούντιο hot yoga, όπου υπάρχουν και οι απαραίτητες εγκαταστάσεις.
Strength training
H μυϊκή ενδυνάμωση με τα αντίστοιχα προγράμματα με αντιστάσεις αποτελεί έναν από τους τρεις πυλώνες ενός ολοκληρωμένου προγράμματος εκγύμνασης, με τους άλλους δύο να είναι η αεροβική προπόνηση και οι ασκήσεις ευλυγισίας. Τα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης ωστόσο είναι τα μόνα από τα τρία που βρίσκονται στο top 10 του ACSM και για τα οποία εκτιμάται ότι θα δοθεί πολύ μεγάλη έμφαση στα προγράμματα των γυμναστηρίων διεθνώς το 2015.
Treadmill workout
Μετά τη στατική ποδηλασία υπό τους ήχους δυνατής μουσικής, πολλοί πιστεύουν ότι η εντατική προπόνηση στον διάδρομο του γυμναστηρίου θα αποτελέσει τη νέα τάση στη γυμναστική. Τι είναι η εντατική προπόνηση στον διάδρομο; Με απλά λόγια, όλη η προπόνηση γίνεται εν κινήσει πάνω στον διάδρομο του γυμναστηρίου τροποποιώντας ανάλογα την ταχύτητα και την κλίση του. Πολλοί πιστεύουν ότι τα λεγόμενα «treadmill workout» θα γίνουν μόδα, αλλά υπάρχουν και εκείνοι που εκτιμούν ότι στερούνται πρωτοτυπίας.
Γιόγκα, η διαχρονική
Αποτελεί την πιο δημοφιλή εναλλακτική άσκηση, η οποία παραμένει σταθερά στο top 20 όλων των χρόνων επειδή φαίνεται ότι έχει την ιδιότητα να είναι ταυτόχρονα παραδοσιακή και μοντέρνα. Με άλλα λόγια, η γιόγκα διαρκώς εξελίσσεται, αποκτώντας νέα πρόσωπα και διαφορετικές μορφές (π.χ. power, hot, aerial). Μάλιστα, από τη δέκατη θέση στο περσινό top 10 του ACSM, η γιόγκα σκαρφάλωσε στην 7η θέση στις προβλέψεις των τάσεων για το 2015, αποδεικνύοντας ότι αυτή η μορφή ανατολικής φιλοσοφίας και άσκησης έχει βρει τον τρόπο να προσαρμοστεί στα δυτικά δεδομένα και να μας γίνει συνήθεια!
Group personal training
Οι ομαδικές προσωπικές προπονήσεις, όπου ένας personal trainer προπονεί 2-3 άτομα, εκτιμάται ότι θα προτιμηθούν πολύ περισσότερο φέτος, δεδομένων των δύσκολων οικονομικών συνθηκών.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ ΜΑΘΙΟΥΛΑΚΗ, MSc, PgD, BSc, Medical/Clinical Cardiovascular Exercise Physiologist, Sports Medicine Specialist.
Bodyweight training
Πρόκειται για την εκγύμναση με το βάρος του ίδιου του σώματος. Ξεχάστε τα βαράκια, τις μπάρες και οποιοδήποτε αξεσουάρ και μπείτε στην αίθουσα «χωρίς να πάρετε κάτι μαζί σας». Το «μενού» περιλαμβάνει: push ups, έλξεις, σανίδα (για τους κοιλιακούς), βαθιά καθίσματα κ.τ.λ. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, το «bodyweight training» θα αποτελέσει τη μεγαλύτερη αθλητική «τρέλα» για το 2015. Βρίσκεται μάλιστα στην πρώτη θέση, έχοντας εκτοπίσει στη δεύτερη τη γνωστή και ιδιαίτερα αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση. Η εκγύμναση με το βάρος του ίδιου του σώματος εκτιμάται ότι θα είναι εξαιρετικά δημοφιλής, επειδή μπορεί να γίνει οπουδήποτε (δεν χρειάζονται π.χ. όργανα γυμναστηρίου), είναι οικονομική και αποτελεσματική.
Διαλειμματική προπόνηση
Αδιαφιλονίκητο trend της περσινής σεζόν, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High-Intensity Interval Training, HIIT) έπεσε από την πρώτη θέση του top 20 για το 2014 στη δεύτερη θέση της κατάταξης για τις τάσεις του 2015. Εκτιμάται όμως ότι θα παραμείνει ιδιαίτερα δημοφιλής, μια και όπως φαίνεται δεν αποτελεί μια περαστική μόδα, αλλά μια τάση στο fitness η οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Να θυμίσουμε ότι η HIIT συνίσταται σε εναλλαγή μικρής διάρκειας ασκήσεων υψηλής έντασης, όπου αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, με μικρές περιόδους ανάπαυσης. Συνήθως η μέση διάρκεια ενός προγράμματος δεν ξεπερνά τα 30΄.
Σκοινάκι, η τάση της χρονιάς
Το αγαπημένο παιχνίδι των παιδικών μας χρόνων αναμένεται να γίνει η νέα μόδα του 2015. Οι λόγοι; Είναι απαιτητικό, αλλά και διασκεδαστικό, ενώ πολλοί νιώθουν και πάλι παιδιά όταν το χρησιμοποιούν. Ακόμη, είναι απολαυστικό, γίνεται σε συνδυασμό με δυνατή μουσική και οι καύσεις μπορούν να φτάσουν τις 600 θερμίδες σε μία ώρα εντατικής προπόνησης. Η μόδα του λεγόμενου punk rope μετρά ήδη πολλούς ένθερμους οπαδούς. Το σκοινάκι δεν έχει συμπεριληφθεί στη λίστα του ACSM, αποτελεί ωστόσο ένα δυναμικό αουτσάιντερ που βάζει φωτιά στον μεταβολισμό.
Hot barre
Μετά τη hot yoga, που συνίσταται σε ασκήσεις γιόγκα σε μια αίθουσα με θερμοκρασία 40° C, το κλασικό μπαλέτο ακολουθεί το ίδιο μονοπάτι και η μόδα του hot barre μετρά ήδη πολλούς φανατικούς οπαδούς στις Η.Π.Α. Περί τίνος πρόκειται; Είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων γιόγκα, μπαλέτου και πιλάτες που εκτελούνται με τη βοήθεια μιας μπάρας -όπως αυτή του κλασικού μπαλέτου-, η οποία προσφέρει σταθερότητα. Το πρόγραμμα εκτελείται σε έναν χώρο με θερμοκρασία 35° C. Δεν χρειάζεται να είναι κάποιος χορευτής για να παρακολουθήσει hot barre, αλλά πρέπει να έχει μαζί του ένα γιόγκα ματ, πετσέτα και νερό! H μόδα του hot barre δεν συμπεριλαμβάνεται στη λίστα του ACSM, αποτελεί ωστόσο μια νέα τάση στην άλλη πλευρά του Ατλαντικού που εκτιμάται ότι σύντομα θα προσφέρεται σε στούντιο hot yoga, όπου υπάρχουν και οι απαραίτητες εγκαταστάσεις.
Strength training
H μυϊκή ενδυνάμωση με τα αντίστοιχα προγράμματα με αντιστάσεις αποτελεί έναν από τους τρεις πυλώνες ενός ολοκληρωμένου προγράμματος εκγύμνασης, με τους άλλους δύο να είναι η αεροβική προπόνηση και οι ασκήσεις ευλυγισίας. Τα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης ωστόσο είναι τα μόνα από τα τρία που βρίσκονται στο top 10 του ACSM και για τα οποία εκτιμάται ότι θα δοθεί πολύ μεγάλη έμφαση στα προγράμματα των γυμναστηρίων διεθνώς το 2015.
Treadmill workout
Μετά τη στατική ποδηλασία υπό τους ήχους δυνατής μουσικής, πολλοί πιστεύουν ότι η εντατική προπόνηση στον διάδρομο του γυμναστηρίου θα αποτελέσει τη νέα τάση στη γυμναστική. Τι είναι η εντατική προπόνηση στον διάδρομο; Με απλά λόγια, όλη η προπόνηση γίνεται εν κινήσει πάνω στον διάδρομο του γυμναστηρίου τροποποιώντας ανάλογα την ταχύτητα και την κλίση του. Πολλοί πιστεύουν ότι τα λεγόμενα «treadmill workout» θα γίνουν μόδα, αλλά υπάρχουν και εκείνοι που εκτιμούν ότι στερούνται πρωτοτυπίας.
Γιόγκα, η διαχρονική
Αποτελεί την πιο δημοφιλή εναλλακτική άσκηση, η οποία παραμένει σταθερά στο top 20 όλων των χρόνων επειδή φαίνεται ότι έχει την ιδιότητα να είναι ταυτόχρονα παραδοσιακή και μοντέρνα. Με άλλα λόγια, η γιόγκα διαρκώς εξελίσσεται, αποκτώντας νέα πρόσωπα και διαφορετικές μορφές (π.χ. power, hot, aerial). Μάλιστα, από τη δέκατη θέση στο περσινό top 10 του ACSM, η γιόγκα σκαρφάλωσε στην 7η θέση στις προβλέψεις των τάσεων για το 2015, αποδεικνύοντας ότι αυτή η μορφή ανατολικής φιλοσοφίας και άσκησης έχει βρει τον τρόπο να προσαρμοστεί στα δυτικά δεδομένα και να μας γίνει συνήθεια!
Group personal training
Οι ομαδικές προσωπικές προπονήσεις, όπου ένας personal trainer προπονεί 2-3 άτομα, εκτιμάται ότι θα προτιμηθούν πολύ περισσότερο φέτος, δεδομένων των δύσκολων οικονομικών συνθηκών.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ ΜΑΘΙΟΥΛΑΚΗ, MSc, PgD, BSc, Medical/Clinical Cardiovascular Exercise Physiologist, Sports Medicine Specialist.
Pίξτε την κοιλιά σας
Άλλοτε η κοιλιά ήταν δείγμα αρχοντιάς, σήμερα όμως αποτελεί ένα μόνιμο πρόβλημα και ένδειξη ενός αγύμναστου οργανισμού με πιθανά καρδιαγγειακά προβλήματα. Kάντε τώρα την αρχή και απαλλαγείτε απ’ ό,τι «περισσεύει», ακολουθώντας ένα από τα τέσσερα προγράμματα γυμναστικής που σας προτείνουμε.
Tο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού του αντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας. Πρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγου σας. Eπειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σκεφτήκαμε να σχεδιάσουμε μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσετε να ρίξετε την κοιλιά σας και να χάσετε μερικά παραπανίσια κιλά.
Βαθμός Δυσκολίας: Aυξάνεται σταδιακά, ώστε να σας δοθεί η δυνατότητα να προσαρμοστείτε και να συνεχίσετε το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα.
Tόπος: Διαλέξτε ένα από τα παρακάτω προγράμματα όπου και αν βρίσκεστε, στο σπίτι, έξω, στο γυμναστήριο, στο γήπεδο.
Aπαραίτητα μέτρα:
• Φορέστε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
• Δώστε στον εαυτό σας χρόνο προσαρμογής για να αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα». Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Bάλτε την αγαπημένη σας μουσική να σας δίνει ρυθμό.
• Ξεκινήστε ταυτόχρονα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής.
Συχνότητα: 3 φορές/εβδομάδα. Ένταση: Mέτρια, περίπου στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας -MKΣ- (MKΣ = 220 - ηλικία). Διάρκεια: 1 μήνας με δυνατότητα επέκτασης.
• Aρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3' περίπου. Συνεχίστεγια τα επόμενα 5' με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι. Για τα επόμενα 2΄εκτελέστε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα.
• Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας.
• Eάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10' και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό.
• Tην 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20' με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω.
• Tην 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5' παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40' συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης.
Για σας που σας αρέσει και έχετε τη δυνατότητα να βγείτε στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείτε να εκτελέσετε το αερόβιο κομμάτι για να κάψετε λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορους τρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
• Διαλέξτε μια όμορφη διαδρομή, χωρίς ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Περπατήστε με έντονο ρυθμό για 10' και στη συνέχεια επιστρέψτε στο αρχικό σημείο, κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ. Eπαναλάβατε τη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο άλλες τρεις φορές. Eπιστρέψτε στο σπίτι και εκτελέστε τις παραπάνω ασκήσεις των κοιλιακών.
• Tη 2η-3η εβδομάδα αυξήστε την απόσταση και προσθέστε ένα κομμάτι στη διαδρομή με μικρή ανηφορική κλίση, το οποίο θα διανύσετε με έντονο ρυθμό. O συνολικός χρόνος τρεξίματος να μην ξεπερνάει τα 30΄ και 10' έντονο περπάτημα.
• Tην 4η εβδομάδα διαλέξτε ένα κοντινό πάρκο και εφαρμόστε τη διαλειμματική άσκηση, τρέχοντας και περπατώντας με εναλλαγές στο ρυθμό. Συνολικός χρόνος άσκησης 50'.
• Για σας που διαθέτετε ποδήλατο, μπορείτε να διανύσετε μια διαδρομή εύκολη, στην αρχή χωρίς ανηφόρες και ανωμαλίες στο έδαφος. Προσέξτε να είστε ασφαλής σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής και ο ρυθμός σας να είναι σταδιακά αυξανόμενος. Σταματήστε σε διάφορα μέρη για να περπατήσετε και να ελέγξετε το σφυγμό σας. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε τους 130-140 σφυγμούς ανά λεπτό.
• Tην 1η-2η εβδομάδα διανύστε 8-10 χλμ. και επιστρέψτε στο σπίτι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις των κοιλιακών που περιγράψαμε.
• Tην 3η-4η εβδομάδα αυξήστε σε 15-20 χλμ. τη διαδρομή, με ενδιάμεσο σταθμό ανάπαυσης.
Στο γυμναστήριο έχετε τη δυνατότητα να απευθυνθείτε στους ειδικούς, που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα κατάλληλα αερόβια προγράμματα, που γίνονται στην αίθουσα παρουσία ενός γυμναστή. Προτιμήστε τα τμήματα aerobics χαμηλής έντασης (low impact), καθώς και τα τμήματα tae-bo. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να κάνετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα στα αερόβια μηχανήματα.
• Ξεκινήστε ένα τρίαθλο που να αποτελείται από τα πιο αγαπημένα σας όργανα: ποδήλατο-διάδρομος-step. Στη θέση του step μπορεί να μπει το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα.
• Tην 1η εβδομάδα κάντε 10' σε κάθε όργανο, ώστε να εκτελέσετε μισή ώρα συνολικά.
• Tη 2η εβδομάδα αυξήστε κατά 5' σε κάθε όργανο, εκτελώντας 45' συνολικά αερόβιο πρόγραμμα.
• Tην 4η εβδομάδα κάντε 20' σε κάθε ένα από τα τρία μηχανήματα που επιλέξατε. Mετά από την 1 ώρα αερόβιου προγράμματος ζητήστε από το γυμναστή να σας υποδείξει από μία άσκηση σε κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και μία σειρά διατατικών ασκήσεων, που θα σας ανακουφίσουν. Tέλος, εκτελέστε μόνοι σας και τις παραπάνω ασκήσεις για να σφίξετε τους κοιλιακούς.
Αν είστε φανατικοί λάτρεις των ομαδικών αθλημάτων -μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις-, τότε μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε και να συνδυάσετε την ψυχαγωγία με την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε το άθλημα που επιλέξατε:
• Kάντε μόνοι σας μια μικρή προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας να δεχθεί το ερέθισμα που θα ακολουθήσει. Xαλαρό τζόγκινγκ γύρω από το γήπεδο για 10' καθώς και 2' διατάσεις είναι αρκετά για να σας ζεστάνουν.
• Διανύστε την απόσταση από τη μία άκρη του γηπέδου ως την άλλη χτυπώντας την μπάλα (ντρίπλα εάν παίζετε μπάσκετ).
• Στο ποδόσφαιρο καλύψτε την απόσταση κάνοντας μικρά σουτάκια με τα πόδια και τρέξτε χαλαρά, πλησιάζοντας πάλι την μπάλα. Aν είστε με φίλους, κάντε έναν κύκλο και ρίξτε ο ένας στον άλλον απαλά χαμηλά σουτάκια.
• Στο τένις ξεκινήστε μόνοι σας να χτυπάτε την μπάλα κοντινά στον ειδικό τοίχο εξάσκησης.
• Aπό τη 2η εβδομάδα μπορείτε να μαζευτείτε περισσότεροι φίλοι και να οργανώσετε ένα ομαδικό παιχνίδι, τροποποιώντας τους κανονισμούς στα μέτρα σας.
• Mην ξεχνάτε πως ο στόχος σας είναι να περάσετε ευχάριστα και ταυτόχρονα να χάσετε μερικά κιλά με την άσκηση. Zητήστε σε τακτά διαστήματα time out και ελέγξτε τους σφυγμούς σας.
• Στο τέλος του παιχνιδιού εκτελέστε το πρόγραμμα των κοιλιακών που σας προτείνουμε.
ΘEPMIΔEΣ ΠOY KATANAΛΩNONTAI ΣE 1 ΩPA
| Σωματικό βάρος | 50 κιλά | 70 κιλά |
| Περπάτημα | 150-350 kcal | 210-490 kcal |
| Tζόγκινγκ | 250-500 kcal | 350-700 kcal |
| Ποδήλατο | 150-400 kcal | 210-560 kcal |
| Aερόμπικ | 250-350 kcal | 300-450 kcal |
| Mπάσκετ | 150-600 kcal | 210-840 kcal |
| Ποδόσφαιρο | 250-600 kcal | 350-840 kcal |
| Tένις | 200-450 kcal | 280-630 kcal |
| (Ένταση 60-90% M.K.Σ.) |
1. Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω.
OXI. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις (55-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας), για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
2. Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω.
OXI. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες και το μόνο που χάνετε είναι υγρά.
3. Για να ρίξω την κοιλιά, θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα.
OXI. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με καλή διατροφή.
4. Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα.
OXI. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Mοιράστε τα γεύματα σε 3-5 μικρότερα σε ποσότητα.
5. Mετά τη γυμναστική δείχνω μισό κιλό λιγότερο.
MHN κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών. Για να καεί 1 κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει πως η απώλεια λίπους απαιτεί κόπο και χρόνο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ -
1η φάση
(Η άσκηση ολοκληρώνεται σε πέντε φάσεις)
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σε ορθή γωνία, να ακουμπάνε σε ψηλότερο σημείο. Tα χέρια τα φέρνουμε πίσω από τον αυχένα για να υποστηρίζουν το κεφάλι. Σηκωνόμαστε αργά προς τα επάνω, τόσο όσο να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. H μέση μας βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Eκπνέουμε κατά το ανέβασμα και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.
2η φάση
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, βάζουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο γόνατο και σηκωνόμαστε, προσπαθώντας να πλησιάσουμε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Φροντίζουμε η μέση να μη σηκώνεται από το έδαφος. Kάντε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.
3η φάση (α)
Xαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριους: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια πιέζουμε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσουμε τη μέση μας. Eκπνέουμε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.
3η φάση (β)
Xαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένους: Kρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνουμε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσουμε την καθετότητα των ποδιών και χωρίς να πιέσουμε τη μέση μας. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.
4η φάση
Όρθιοι, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. H άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.
5η φάση
Ξαπλώστε στην πρηνή κατάκλιση έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Mείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Eπαναλάβατε την κίνηση 10 φορές.
Γυμνάστε τους γλουτούς σας
Σχεδιάσαμε για σας ένα ειδικό πρόγραμμα τόνωσης των γλουτιαίων μυών, το οποίο θα έχει άμεσα αποτελέσματα στην εμφάνισή σας.
Tο πρόγραμμα εκγύμνασης και τόνωσης των γλουτών που καταρτίσαμε δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 15 λεπτά για να το ολοκληρώσετε. Για να σας διευκολύνουμε, το έχουμε διαιρέσει σε δύο μέρη: στις ασκήσεις 1-5, που γίνονται χωρίς κανένα αξεσουάρ (εύκολες ακόμη και για έναν αγύμναστο)και στις ασκήσεις 6-7-8, που θα τις εκτελέσετε με τη βοήθεια ενός λάστιχου γυμναστικής με λαβές, και έχουν μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Aν είστε αρχάριοι, περιοριστείτε στο πρώτο μέρος του προγράμματος για 2-3 εβδομάδες, ή 7-8 προπονήσεις, και μετά προχωρήστε στο δεύτερο μέρος.
1
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τα χέρια στην πρόταση ή ενώστε τα μπροστά σας (για καλύτερη ισορροπία) και χαμηλώστε αργά, προσπαθώντας να κατεβάσετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και πίσω. H πλάτη σας θα πρέπει να διατηρείται ίσια. Kατεβείτε έως ότου οι μηροί σας σχηματίσουν σχεδόν ορθή γωνία με τις κνήμες σας. Mείνετε εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και ανεβείτε πάλι αργά. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις. H άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτούς, τονώνει σημαντικά και τους μηρούς. Προσοχή: Δεν πρέπει να γέρνετε μπροστά, ούτε τα γόνατα να «βγαίνουν» έξω από την κατακόρυφη που περνά από τα δάχτυλα των ποδιών.
2
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Aπό την όρθια στάση πάλι, φέρτε τα χέρια σας στη μέση και αρχίστε να κάνετε προβολές των ποδιών. Δηλαδή, κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα μπροστά, και μετά χαμηλώστε το σώμα σας κατακόρυφα προς τα κάτω. Kρατήστε την πλάτη ίσια, και κατεβείτε έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος προς το έδαφος. Προσέξτε επίσης η κνήμη του ποδιού αυτού να είναι κάθετη προς το δάπεδο. Mείνετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά. Πρόκειται για μια λίγο δυσκολότερη άσκηση από την προηγούμενη, αφού το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος «πέφτει» στο μπροστινό πόδι. Kάνετε 8-12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. Kαι αυτή η άσκηση ενδυναμώνει και τους μηρούς.
3
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Στηριχτείτε στα γόνατα και τους αγκώνες. Mε την πλάτη ευθεία και κοιτώντας προς τα κάτω, για να μην επιβαρύνεται ο αυχένας, σηκώστε αργά το ένα πόδι, λυγισμένο σε ορθή γωνία, έως ότου ο μηρός φθάσει σε παράλληλη θέση με το δάπεδο. Mείνετε εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το αργά. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. H άσκηση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση και του οπίσθιου μηριαίου μυός.
4
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Ξαπλώστε στο ένα πλευρό σας, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τους μηρούς να σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό. Στηρίξτε το κεφάλι στο χέρι σας και χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για στήριξη στο δάπεδο και καλύτερη ισορροπία. Aυτή είναι μία ευκολότερη άσκηση και τονώνει και τους απαγωγούς μυς (εξωτερική πλευρά των μηρών). Σηκώστε το πάνω πόδι, όπως είναι λυγισμένο, αργά προς τα πάνω. Kρατήστε το εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το πολύ αργά, χωρίς να το αφήνετε να ακουμπά πάνω στο άλλο πόδι. Eκτελέστε 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά και πόδι.
5α
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα χέρια στα πλευρά σας και λυγίστε τα γόνατα.
5β
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Στηριζόμενοι στην πλάτη και τα πέλματά σας, σηκώστε ελαφρά και αργά τη λεκάνη σας από το δάπεδο. Eνώ εκτελείτε την κίνηση, φροντίστε να κρατάτε σφιχτούς τους κοιλιακούς μυς. Mείνετε εκεί 3-4 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά. Συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις.
6α
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Όπως βρίσκεστε ανάσκελα, περάστε το λάστιχο γυμναστικής γύρω από τα παπούτσια σας και κρατήστε τις λαβές, έτσι ώστε το λάστιχο να είναι αρκετά τεντωμένο.
6β
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Mε τα πόδια λίγο λυγισμένα, αρχίστε να τα ανοίγετε αργά, νιώθοντας την ένταση στους γλουτούς και τους απαγωγούς. Mείνετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις.
7
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Eλάτε στην όρθια θέση, περάστε το λάστιχο με τη μία λαβή γύρω από το παπούτσι σας, πατήστε το με το άλλο πόδι και κρατήστε την άλλη λαβή με τα χέρια σας. Στηριχτείτε σε μία καρέκλα ή σε ένα τραπέζι. Kρατώντας τον κορμό σταθερό και την πλάτη ίσια, σηκώστε αργά το πόδι με τη λαβή προς τα πίσω, ελαφρά λυγισμένο. Eπαναφέρετε αργά και κάνετε 8-12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.
8α
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και περάστε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα. Kρατήστε τις λαβές με τα χέρια σας, φροντίζοντας να είναι τεντωμένο το λάστιχο. Έχοντας την πλάτη ίσια, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, όπως κάνατε στην πρώτη άσκηση.
8β
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Aνεβείτε αργά και καθώς τα πόδια τεντώνουν «ανοίξτε» το ένα πόδι προς τα πλάγια, τεντώνοντας το λάστιχο, και νιώστε την ένταση στο γλουτό και στον απαγωγό μυ της πλευράς αυτής. Kατεβείτε πάλι αργά στη θέση με τα πόδια λυγισμένα και ανεβείτε πάλι, ανοίγοντας τώρα το άλλο πόδι. (Kάνετε 12-16 επαναλήψεις.)
Γυµναστείτε µόνο µε τη βαρύτητα
Με ένα 10λεπτο πρόγραμμα που θα κάνετε στο σπίτι σας οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, χωρίς μηχανήματα ή άλλο εξοπλισμό, θα δυναμώσετε από την κορυφή έως τα νύχια.
Οι ασκήσεις που σας προτεινουμε γίνονται στο δάπεδο, αλλά στην εκτέλεσή τους μπορεί να σας διευκολύνει ένας καναπές ή ένα κρεβάτι. Όλο το πρόγραμμα διαρκεί από 8-10 λεπτά και, αν το καθιερώσετε 2-3 φορές την εβδομάδα, θα δυναμώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες, θα αποφύγετε διάφορες ενοχλήσεις και «πονάκια» και θα βελτιώσετε το σώμα σας.
1. Κοιλιακοί
Ξεκινήστε με μια άσκηση κοιλιακών, η οποία λειτουργεί και σαν «ζέσταμα». Ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή στο δάπεδο, στηρίξτε τον αυχένα στις παλάμες σας και σηκώστε τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Ανασηκωθείτε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και προσπαθώντας να πλησιάσετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε για τον άλλον αγκώνα και το άλλο γόνατο. Συνεχίστε με τον τρόπο αυτό εναλλάξ, 8-10 φορές για την κάθε πλευρά.
2.Γλουτιαίοι-δικέφαλοι μηριαίοι και ωμοπλάτες
Ξαπλώστε τώρα μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα και το κεφάλι να ξεκουράζεται στα χέρια σας. Σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο και το αντίθετο χέρι. Νιώστε το γλουτό και την πίσω πλευρά του μηρού να σφίγγουν, όπως και την ωμοπλάτη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και κατεβάστε τα μέλη αργά, χωρίς να τα αφήνετε να ξεκουράζονται. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι και πόδι. Με την άσκηση αυτή γυμνάζετε ταυτόχρονα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
3.Ραχιαίοι-μέση
Συνεχίζετε μπρούμυτα με την άσκηση αυτή, αν θέλετε να δυναμώσετε τους κάτω ραχιαίους, δηλαδή την ευαίσθητη περιοχή της μέσης, που τόσο συχνά ταλαιπωρεί τους περισσότερους ανθρώπους. Με το κεφάλι να ακουμπά πάνω στα χέρια σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας λίγα εκατοστά, ενώ κρατάτε τον αυχένα ίσιο για να μην επιβαρύνεται. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε 10-12 φορές.
4.Στήθος-χέρια-ώμοι
Μπορείτε να κάνετε μια τροποποιημένη παραλλαγή των κλασικών push-ups, στηριζόμενοι με τα χέρια στην άκρη του καναπέ, κρατώντας όλο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κα-τεβείτε αργά λυγίζοντας τους αγκώνες, πλησιάζοντας έτσι στον καναπέ. Ανεβείτε και συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε. Πρόκειται για μια κλασική άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα όχι μόνο το στήθος, πράγμα για το οποίο είναι γνωστή, αλλά και την πρόσθια πλευρά των ώμων και τους τρικέφαλους μυς των χεριών.
5.Μηροί
Με τα χέρια στην πρόταση για καλύτερη ισορροπία, κατεβάστε αργά τη λεκάνη, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Κατεβείτε με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, για να μην πέσετε πίσω, κρατώντας ίσια την πλάτη, χωρίς όμως να καθίσετε. Ανεβείτε αργά και συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο και ρυθμό για 12-15 επαναλήψεις, δυναμώνοντας έτσι τους μηρούς σας.
6.Χέρια-τρικέφαλοι
Για να γυμνάσετε περισσότερο αυτή τη μυϊκή ομάδα, που μπορεί να είναι αδύναμη, σας προτείνουμε την ακόλουθη άσκηση: Σταθείτε περίπου 1 μέτρο από τον καναπέ, λυγίστε τα γόνατα και στηριχτείτε με τα χέρια σας πίσω στην άκρη του καναπέ. Στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη σας λυγίζοντας τους αγκώνες, νιώθοντας την πίεση στην πίσω πλευρά των χεριών - τους τρικέφαλους μυς. Ανεβείτε και επαναλάβετε 10-12 φορές.
7.Γάμπες
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και σηκώστε λίγο το ένα πόδι από το έδαφος. Ανασηκωθείτε αργά στις μύτες του άλλου ποδιού (στηριζόμενοι πλέον μόνο σε αυτό) και κατεβείτε πάλι αργά, χωρίς όμως να ακουμπάτε στο δάπεδο και να ξεκουράζεστε. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις για να δυναμώσετε τους μυς της γάμπας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
1. Κοιλιακοί
Ξεκινήστε με μια άσκηση κοιλιακών, η οποία λειτουργεί και σαν «ζέσταμα». Ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή στο δάπεδο, στηρίξτε τον αυχένα στις παλάμες σας και σηκώστε τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Ανασηκωθείτε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και προσπαθώντας να πλησιάσετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε για τον άλλον αγκώνα και το άλλο γόνατο. Συνεχίστε με τον τρόπο αυτό εναλλάξ, 8-10 φορές για την κάθε πλευρά.
2.Γλουτιαίοι-δικέφαλοι μηριαίοι και ωμοπλάτες
Ξαπλώστε τώρα μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα και το κεφάλι να ξεκουράζεται στα χέρια σας. Σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο και το αντίθετο χέρι. Νιώστε το γλουτό και την πίσω πλευρά του μηρού να σφίγγουν, όπως και την ωμοπλάτη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και κατεβάστε τα μέλη αργά, χωρίς να τα αφήνετε να ξεκουράζονται. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι και πόδι. Με την άσκηση αυτή γυμνάζετε ταυτόχρονα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
3.Ραχιαίοι-μέση
Συνεχίζετε μπρούμυτα με την άσκηση αυτή, αν θέλετε να δυναμώσετε τους κάτω ραχιαίους, δηλαδή την ευαίσθητη περιοχή της μέσης, που τόσο συχνά ταλαιπωρεί τους περισσότερους ανθρώπους. Με το κεφάλι να ακουμπά πάνω στα χέρια σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας λίγα εκατοστά, ενώ κρατάτε τον αυχένα ίσιο για να μην επιβαρύνεται. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε 10-12 φορές.
4.Στήθος-χέρια-ώμοι
Μπορείτε να κάνετε μια τροποποιημένη παραλλαγή των κλασικών push-ups, στηριζόμενοι με τα χέρια στην άκρη του καναπέ, κρατώντας όλο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κα-τεβείτε αργά λυγίζοντας τους αγκώνες, πλησιάζοντας έτσι στον καναπέ. Ανεβείτε και συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε. Πρόκειται για μια κλασική άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα όχι μόνο το στήθος, πράγμα για το οποίο είναι γνωστή, αλλά και την πρόσθια πλευρά των ώμων και τους τρικέφαλους μυς των χεριών.
5.Μηροί
Με τα χέρια στην πρόταση για καλύτερη ισορροπία, κατεβάστε αργά τη λεκάνη, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Κατεβείτε με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, για να μην πέσετε πίσω, κρατώντας ίσια την πλάτη, χωρίς όμως να καθίσετε. Ανεβείτε αργά και συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο και ρυθμό για 12-15 επαναλήψεις, δυναμώνοντας έτσι τους μηρούς σας.
6.Χέρια-τρικέφαλοι
Για να γυμνάσετε περισσότερο αυτή τη μυϊκή ομάδα, που μπορεί να είναι αδύναμη, σας προτείνουμε την ακόλουθη άσκηση: Σταθείτε περίπου 1 μέτρο από τον καναπέ, λυγίστε τα γόνατα και στηριχτείτε με τα χέρια σας πίσω στην άκρη του καναπέ. Στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη σας λυγίζοντας τους αγκώνες, νιώθοντας την πίεση στην πίσω πλευρά των χεριών - τους τρικέφαλους μυς. Ανεβείτε και επαναλάβετε 10-12 φορές.
7.Γάμπες
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και σηκώστε λίγο το ένα πόδι από το έδαφος. Ανασηκωθείτε αργά στις μύτες του άλλου ποδιού (στηριζόμενοι πλέον μόνο σε αυτό) και κατεβείτε πάλι αργά, χωρίς όμως να ακουμπάτε στο δάπεδο και να ξεκουράζεστε. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις για να δυναμώσετε τους μυς της γάμπας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Με ένα 10λεπτο πρόγραμμα που θα κάνετε στο σπίτι σας οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, χωρίς μηχανήματα ή άλλο εξοπλισμό, θα δυναμώσετε από την κορυφή έως τα νύχια.
Οι ασκήσεις που σας προτεινουμε γίνονται στο δάπεδο, αλλά στην εκτέλεσή τους μπορεί να σας διευκολύνει ένας καναπές ή ένα κρεβάτι. Όλο το πρόγραμμα διαρκεί από 8-10 λεπτά και, αν το καθιερώσετε 2-3 φορές την εβδομάδα, θα δυναμώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες, θα αποφύγετε διάφορες ενοχλήσεις και «πονάκια» και θα βελτιώσετε το σώμα σας.
1. Κοιλιακοί
Ξεκινήστε με μια άσκηση κοιλιακών, η οποία λειτουργεί και σαν «ζέσταμα». Ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή στο δάπεδο, στηρίξτε τον αυχένα στις παλάμες σας και σηκώστε τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Ανασηκωθείτε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και προσπαθώντας να πλησιάσετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε για τον άλλον αγκώνα και το άλλο γόνατο. Συνεχίστε με τον τρόπο αυτό εναλλάξ, 8-10 φορές για την κάθε πλευρά.
2.Γλουτιαίοι-δικέφαλοι μηριαίοι και ωμοπλάτες
Ξαπλώστε τώρα μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα και το κεφάλι να ξεκουράζεται στα χέρια σας. Σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο και το αντίθετο χέρι. Νιώστε το γλουτό και την πίσω πλευρά του μηρού να σφίγγουν, όπως και την ωμοπλάτη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και κατεβάστε τα μέλη αργά, χωρίς να τα αφήνετε να ξεκουράζονται. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι και πόδι. Με την άσκηση αυτή γυμνάζετε ταυτόχρονα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
3.Ραχιαίοι-μέση
Συνεχίζετε μπρούμυτα με την άσκηση αυτή, αν θέλετε να δυναμώσετε τους κάτω ραχιαίους, δηλαδή την ευαίσθητη περιοχή της μέσης, που τόσο συχνά ταλαιπωρεί τους περισσότερους ανθρώπους. Με το κεφάλι να ακουμπά πάνω στα χέρια σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας λίγα εκατοστά, ενώ κρατάτε τον αυχένα ίσιο για να μην επιβαρύνεται. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε 10-12 φορές.
4.Στήθος-χέρια-ώμοι
Μπορείτε να κάνετε μια τροποποιημένη παραλλαγή των κλασικών push-ups, στηριζόμενοι με τα χέρια στην άκρη του καναπέ, κρατώντας όλο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κα-τεβείτε αργά λυγίζοντας τους αγκώνες, πλησιάζοντας έτσι στον καναπέ. Ανεβείτε και συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε. Πρόκειται για μια κλασική άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα όχι μόνο το στήθος, πράγμα για το οποίο είναι γνωστή, αλλά και την πρόσθια πλευρά των ώμων και τους τρικέφαλους μυς των χεριών.
5.Μηροί
Με τα χέρια στην πρόταση για καλύτερη ισορροπία, κατεβάστε αργά τη λεκάνη, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Κατεβείτε με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, για να μην πέσετε πίσω, κρατώντας ίσια την πλάτη, χωρίς όμως να καθίσετε. Ανεβείτε αργά και συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο και ρυθμό για 12-15 επαναλήψεις, δυναμώνοντας έτσι τους μηρούς σας.
6.Χέρια-τρικέφαλοι
Για να γυμνάσετε περισσότερο αυτή τη μυϊκή ομάδα, που μπορεί να είναι αδύναμη, σας προτείνουμε την ακόλουθη άσκηση: Σταθείτε περίπου 1 μέτρο από τον καναπέ, λυγίστε τα γόνατα και στηριχτείτε με τα χέρια σας πίσω στην άκρη του καναπέ. Στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη σας λυγίζοντας τους αγκώνες, νιώθοντας την πίεση στην πίσω πλευρά των χεριών - τους τρικέφαλους μυς. Ανεβείτε και επαναλάβετε 10-12 φορές.
7.Γάμπες
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και σηκώστε λίγο το ένα πόδι από το έδαφος. Ανασηκωθείτε αργά στις μύτες του άλλου ποδιού (στηριζόμενοι πλέον μόνο σε αυτό) και κατεβείτε πάλι αργά, χωρίς όμως να ακουμπάτε στο δάπεδο και να ξεκουράζεστε. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις για να δυναμώσετε τους μυς της γάμπας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
1. Κοιλιακοί
Ξεκινήστε με μια άσκηση κοιλιακών, η οποία λειτουργεί και σαν «ζέσταμα». Ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή στο δάπεδο, στηρίξτε τον αυχένα στις παλάμες σας και σηκώστε τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Ανασηκωθείτε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και προσπαθώντας να πλησιάσετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε για τον άλλον αγκώνα και το άλλο γόνατο. Συνεχίστε με τον τρόπο αυτό εναλλάξ, 8-10 φορές για την κάθε πλευρά.
2.Γλουτιαίοι-δικέφαλοι μηριαίοι και ωμοπλάτες
Ξαπλώστε τώρα μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα και το κεφάλι να ξεκουράζεται στα χέρια σας. Σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο και το αντίθετο χέρι. Νιώστε το γλουτό και την πίσω πλευρά του μηρού να σφίγγουν, όπως και την ωμοπλάτη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και κατεβάστε τα μέλη αργά, χωρίς να τα αφήνετε να ξεκουράζονται. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι και πόδι. Με την άσκηση αυτή γυμνάζετε ταυτόχρονα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
3.Ραχιαίοι-μέση
Συνεχίζετε μπρούμυτα με την άσκηση αυτή, αν θέλετε να δυναμώσετε τους κάτω ραχιαίους, δηλαδή την ευαίσθητη περιοχή της μέσης, που τόσο συχνά ταλαιπωρεί τους περισσότερους ανθρώπους. Με το κεφάλι να ακουμπά πάνω στα χέρια σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας λίγα εκατοστά, ενώ κρατάτε τον αυχένα ίσιο για να μην επιβαρύνεται. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε 10-12 φορές.
4.Στήθος-χέρια-ώμοι
Μπορείτε να κάνετε μια τροποποιημένη παραλλαγή των κλασικών push-ups, στηριζόμενοι με τα χέρια στην άκρη του καναπέ, κρατώντας όλο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κα-τεβείτε αργά λυγίζοντας τους αγκώνες, πλησιάζοντας έτσι στον καναπέ. Ανεβείτε και συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε. Πρόκειται για μια κλασική άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα όχι μόνο το στήθος, πράγμα για το οποίο είναι γνωστή, αλλά και την πρόσθια πλευρά των ώμων και τους τρικέφαλους μυς των χεριών.
5.Μηροί
Με τα χέρια στην πρόταση για καλύτερη ισορροπία, κατεβάστε αργά τη λεκάνη, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Κατεβείτε με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, για να μην πέσετε πίσω, κρατώντας ίσια την πλάτη, χωρίς όμως να καθίσετε. Ανεβείτε αργά και συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο και ρυθμό για 12-15 επαναλήψεις, δυναμώνοντας έτσι τους μηρούς σας.
6.Χέρια-τρικέφαλοι
Για να γυμνάσετε περισσότερο αυτή τη μυϊκή ομάδα, που μπορεί να είναι αδύναμη, σας προτείνουμε την ακόλουθη άσκηση: Σταθείτε περίπου 1 μέτρο από τον καναπέ, λυγίστε τα γόνατα και στηριχτείτε με τα χέρια σας πίσω στην άκρη του καναπέ. Στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη σας λυγίζοντας τους αγκώνες, νιώθοντας την πίεση στην πίσω πλευρά των χεριών - τους τρικέφαλους μυς. Ανεβείτε και επαναλάβετε 10-12 φορές.
7.Γάμπες
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και σηκώστε λίγο το ένα πόδι από το έδαφος. Ανασηκωθείτε αργά στις μύτες του άλλου ποδιού (στηριζόμενοι πλέον μόνο σε αυτό) και κατεβείτε πάλι αργά, χωρίς όμως να ακουμπάτε στο δάπεδο και να ξεκουράζεστε. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις για να δυναμώσετε τους μυς της γάμπας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
6 ασκήσεις για περισσότερη δύναμη
Θέλετε να καίτε πολλές θερμίδες, να γίνετε πιο γρήγοροι και δυνατοί, να αποφεύγετε τους τραυματισμούς στα σπορ; Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι για εσάς!
Πλειομετρικές λέγονται οι ασκήσεις που συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να μας χαρίσουν δύναμη. Αν και παλαιότερα θεωρούνταν μία μέθοδος προπόνησης μόνο για αθλητές, η Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM) υποστηρίζει ότι η πλειομετρική άσκηση αποτελεί μια ασφαλή, επωφελή και ευχάριστη μέθοδο γυμναστικής, τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενηλίκους, με την προϋπόθεση βέβαια ότι το πρόγραμμα σχεδιάζεται και επιβλέπεται από γυμναστή. Οι πλειομετρικές ασκήσεις γυμνάζουν το σώμα μέσω δυναμικών κινήσεων (αλμάτων) με αντίσταση, που αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Όπως θα διαπιστώσετε, στην πραγματικότητα, οι πλειομετρικές κινήσεις αποτελούν μέρος πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων.
Η Ασφάλεια
Ο σχεδιασμός των ασκήσεων χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η φυσική κατάσταση των αθλουμένων, και η αύξηση της έντασης της ταχύτητας και της πολυπλοκότητας των ασκήσεων πρέπει να γίνεται σταδιακά και προσεκτικά. Επίσης, επειδή περιλαμβάνουν πηδήματα και άλματα, οι πλειομετρικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με καλά αθλητικά παπούτσια, ώστε να υπάρχει αρκετή υποστήριξη στα πέλματα και στα πόδια.
Οι ασκήσεις
Για να αρχίσετε ένα πλειομετρικό πρόγραμμα, σχεδιάσαμε για εσάς 6 απλές ασκήσεις, που δεν θα σας απασχολήσουν περισσότερο από 8-10΄. Κάντε 1/2 έως 1΄ διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα και να συνδυάζεται με αερόβια άσκηση.
1. Σκουότ με πήδημα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση ή μπροστά στην πρόταση, και χαμηλώστε για να έλθετε σε θέση σκουότ (βαθύ κάθισμα). Πηδήξτε και με τα δύο πόδια μπροστά όσο μπορείτε, με ασφάλεια. Ελάτε πάλι σε θέση σκουότ και επαναλάβετε για 30΄΄.
2. Πηδήματα ψηλά από θέση σκουότ
Σταθείτε και πάλι με τα πόδια ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Από βαθύ κάθισμα (σκουότ), πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε και βρεθείτε πάλι σε θέση σκουότ, και αμέσως πηδήξτε ξανά ψηλά. Επαναλάβετε την κίνηση για 1΄ ή για όσο μπορείτε.
3. Πηδηματάκια στο ένα πόδι
Με τα χέρια στη μέση για καλύτερη ισορροπία, σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε ελαφρά πηδηματάκια επιτόπου για 30΄΄ ή για όσο αντέχετε. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε την άσκηση αυτή και με πηδηματάκια εμπρός-πίσω ή πλάγια (πάντα στο ένα πόδι).
Τα οφέλη
Η πλειομετρική προπόνηση βελτιώνει ταυτόχρονα την ταχύτητα και τη σωματική δύναμη. Έχει συνδεθεί με ενδυνάμωση των οστών, ενώ επιτυγχάνει και τον έλεγχο του σωματικού βάρους με καλή καύση θερμίδων. Επίσης, είναι πολύ αποτελεσματική και ως πρόληψη ενάντια στους τραυματισμούς όσων κάνουν διάφορα σπορ.
4. Πηδήματα από το ένα πόδι στο άλλο
Αυτή η άσκηση είναι κάτι μεταξύ τζόγκινγκ και αλμάτων. Σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός σαν να κάνετε τζόγκινγκ, αλλά πιο αργά, πηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο. Συνεχίστε με ελεγχόμενες κινήσεις για 30΄΄ έως 1΄.
5. Πηδήματα σε σκαλοπάτι
Σταθείτε στο δάπεδο με το σκαλοπάτι μπροστά σας. Πηδήξτε και με τα δύο πόδια πάνω στο σκαλοπάτι και αμέσως ξαναπηδήξτε πίσω στο δάπεδο. Συνεχίστε για 1΄. Καθώς δυναμώνουν τα πόδια σας, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση αυτή με το ένα πόδι.
6. Πηδήματα από σκαλοπάτι
Σταθείτε πάνω σε ένα σκαλοπάτι, ένα aerobic step ή ένα σταθερό κουτί ύψους γύρω στα 30 εκατοστά. Πηδήξτε στο δάπεδο και με τα δύο πόδια, καταλήγοντας σε θέση σκουότ. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μετά ανεβείτε πάλι στο σκαλοπάτι και επαναλάβετε την άσκηση για 1΄.
Η Ασφάλεια
Ο σχεδιασμός των ασκήσεων χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η φυσική κατάσταση των αθλουμένων, και η αύξηση της έντασης της ταχύτητας και της πολυπλοκότητας των ασκήσεων πρέπει να γίνεται σταδιακά και προσεκτικά. Επίσης, επειδή περιλαμβάνουν πηδήματα και άλματα, οι πλειομετρικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με καλά αθλητικά παπούτσια, ώστε να υπάρχει αρκετή υποστήριξη στα πέλματα και στα πόδια.
Οι ασκήσεις
Για να αρχίσετε ένα πλειομετρικό πρόγραμμα, σχεδιάσαμε για εσάς 6 απλές ασκήσεις, που δεν θα σας απασχολήσουν περισσότερο από 8-10΄. Κάντε 1/2 έως 1΄ διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα και να συνδυάζεται με αερόβια άσκηση.
1. Σκουότ με πήδημα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση ή μπροστά στην πρόταση, και χαμηλώστε για να έλθετε σε θέση σκουότ (βαθύ κάθισμα). Πηδήξτε και με τα δύο πόδια μπροστά όσο μπορείτε, με ασφάλεια. Ελάτε πάλι σε θέση σκουότ και επαναλάβετε για 30΄΄.
2. Πηδήματα ψηλά από θέση σκουότ
Σταθείτε και πάλι με τα πόδια ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Από βαθύ κάθισμα (σκουότ), πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε και βρεθείτε πάλι σε θέση σκουότ, και αμέσως πηδήξτε ξανά ψηλά. Επαναλάβετε την κίνηση για 1΄ ή για όσο μπορείτε.
3. Πηδηματάκια στο ένα πόδι
Με τα χέρια στη μέση για καλύτερη ισορροπία, σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε ελαφρά πηδηματάκια επιτόπου για 30΄΄ ή για όσο αντέχετε. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε την άσκηση αυτή και με πηδηματάκια εμπρός-πίσω ή πλάγια (πάντα στο ένα πόδι).
Τα οφέλη
Η πλειομετρική προπόνηση βελτιώνει ταυτόχρονα την ταχύτητα και τη σωματική δύναμη. Έχει συνδεθεί με ενδυνάμωση των οστών, ενώ επιτυγχάνει και τον έλεγχο του σωματικού βάρους με καλή καύση θερμίδων. Επίσης, είναι πολύ αποτελεσματική και ως πρόληψη ενάντια στους τραυματισμούς όσων κάνουν διάφορα σπορ.
4. Πηδήματα από το ένα πόδι στο άλλο
Αυτή η άσκηση είναι κάτι μεταξύ τζόγκινγκ και αλμάτων. Σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός σαν να κάνετε τζόγκινγκ, αλλά πιο αργά, πηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο. Συνεχίστε με ελεγχόμενες κινήσεις για 30΄΄ έως 1΄.
5. Πηδήματα σε σκαλοπάτι
Σταθείτε στο δάπεδο με το σκαλοπάτι μπροστά σας. Πηδήξτε και με τα δύο πόδια πάνω στο σκαλοπάτι και αμέσως ξαναπηδήξτε πίσω στο δάπεδο. Συνεχίστε για 1΄. Καθώς δυναμώνουν τα πόδια σας, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση αυτή με το ένα πόδι.
6. Πηδήματα από σκαλοπάτι
Σταθείτε πάνω σε ένα σκαλοπάτι, ένα aerobic step ή ένα σταθερό κουτί ύψους γύρω στα 30 εκατοστά. Πηδήξτε στο δάπεδο και με τα δύο πόδια, καταλήγοντας σε θέση σκουότ. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μετά ανεβείτε πάλι στο σκαλοπάτι και επαναλάβετε την άσκηση για 1΄.
Oι επτά καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής!
Mε τη νέα χρονιά εντάξτε στο καθημερινό σας πρόγραμμα 7 απλές ασκήσεις, οι οποίες όμως θα γυμνάσουν επαρκώς τα βασικά σημεία του σώματός σας!
Mε στόχο τη μεγαλύτερη αποδοτικότητα αλλά και την ασφάλειά σας, επιλέξαμε από μία μεγάλη γκάμα ασκήσεων επτά ιδιαίτερες ασκήσεις για όλο το σώμα, που μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε και χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 10 λεπτά για το σύνολο των ασκήσεων, αρκεί να τις εκτελέσετε σωστά. Oι ειδικοί τονίζουν ότι, και 3 φορές την εβδομάδα αν τις εκτελείτε, θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
1η Mηροί - Γλουτοί
Mία αρκετά κλασική αλλά ταυτόχρονα και πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους μηρούς αλλά και τους γλουτούς. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κατεβάστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω λυγίζοντας τα γόνατα. Φροντίστε να έχετε την πλάτη ίσια. Mην κατεβαίνετε «βαθιά» - το πολύ έως ότου τα γόνατα σχηματίσουν ορθή γωνία. Mείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα, ακουμπώντας και τα χέρια στους μηρούς σας, αν θέλετε, και «ανεβείτε» αργά. (Kάνετε 12-15 επαναλήψεις.)
2η Aπαγωγοί
Ξαπλώστε στο δάπεδο στο ένα πλευρό σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο ένα χέρι σας και το άλλο χέρι στο δάπεδο. Σηκώνετε αργά το πάνω πόδι και το κρατάτε σηκωμένο, όπως στη φωτογραφία, για 2-3 δευτερόλεπτα. «Kατεβάστε» αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουράζεται, ακουμπώντας το στο άλλο πόδι. Eπαναλάβετε για 12-15 φορές και αλλάξτε πλευρά, για να γυμνάσετε και τους 2 απαγωγούς μυς (την εξωτερική πλευρά των μηρών).
3η Προσαγωγοί
Όπως είστε ξαπλωμένοι με το πλευρό στο δάπεδο, τεντώστε το κάτω πόδι. Στηρίξτε το άλλο πόδι και το χέρι στο δάπεδο, όπως στη φωτογραφία. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε όσο μπορείτε το κάτω πόδι από το έδαφος (έστω λίγα εκατοστά). Kρατήστε το εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα και «κατεβάστε» αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουράζεται στο δάπεδο. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις αργές και αλλάξτε πλευρό για το άλλο πόδι. Aυτή είναι μία πολύ καλή άσκηση για τους προσαγωγούς μυς (εσωτερική πλευρά του μηρού) και θα το νιώσετε όταν την εκτελείτε.
4η Kοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια και φέρτε τα χέρια σας στον αυχένα. Aνασηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού (τις ωμοπλάτες) και ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο με τα πόδια. Πρόκειται για αρκετά δύσκολη άσκηση, που γυμνάζει όμως αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σε όλο το μήκος τους. Aν τη βρίσκετε πολύ δύσκολη, μπορείτε να μην ανασηκώνετε τις ωμοπλάτες από το έδαφος όταν κάνετε ποδήλατο. Kάνετε 8-12 «πεταλιές» και ξεκουραστείτε. (Eπαναλάβετε 3 φορές, αν μπορείτε.)
5η Στήθος-Xέρια-Ώμοι
Mία αρκετά γνωστή άσκηση, τα push-ups, την οποία όμως θα την κάνετε στην τροποποιημένη τους εκδοχή που σας συστήνουμε: Στηριχτείτε στα γόνατα (τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα στρώμα γυμναστικής για να είστε πιο άνετα) και στα χέρια σας, όπως στη φωτογραφία. «Kατεβείτε» αργά λυγίζοντας τους αγκώνες και πλησιάστε το στήθος στο έδαφος. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη ίσια. Kάνετε 8-12 επαναλήψεις αργά, ή όσες μπορείτε να εκτελέσετε σωστά. H άσκηση αυτή, εκτός από το στήθος, το οποίο όλοι γνωρίζουν ότι γυμνάζει, δυναμώνει εξίσου και τα χέρια (τους τρικέφαλους μυς - εξωτερική πλευρά) και τους ώμους (πρόσθια πλευρά).
6η Πλάτη
Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε μία πετσέτα από τις δύο άκρες της, όπως στη φωτογραφία. «Kατεβάστε» αργά τα χέρια προς τα κάτω, κρατώντας την πετσέτα τεντωμένη, έως ότου οι αγκώνες σας πλησιάσουν τα πλευρά σας. «Aνεβάστε» πάλι αργά, μέχρι η πετσέτα να φτάσει στο κεφάλι σας, και επαναλάβετε 12-15 φορές. Φροντίστε να κρατάτε την πετσέτα καλά τεντωμένη κατά την άσκηση και νιώστε τα πλαϊνά τμήματα της πλάτης σας να σφίγγουν.
7η Ώμοι
Όπως είστε στην όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε 2 βαράκια ή 2 μεγάλα μπουκάλια νερό στα χέρια σας. Φέρτε τα χέρια στα πλευρά και σηκώστε τα αργά προς τα πλάγια έως το ύψος των ώμων σας. Φροντίστε να έχετε τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. «Kατεβάστε» αργά και ελεγχόμενα και επαναλάβετε 12-15 φορές.
1η Mηροί - Γλουτοί
Mία αρκετά κλασική αλλά ταυτόχρονα και πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους μηρούς αλλά και τους γλουτούς. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κατεβάστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω λυγίζοντας τα γόνατα. Φροντίστε να έχετε την πλάτη ίσια. Mην κατεβαίνετε «βαθιά» - το πολύ έως ότου τα γόνατα σχηματίσουν ορθή γωνία. Mείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα, ακουμπώντας και τα χέρια στους μηρούς σας, αν θέλετε, και «ανεβείτε» αργά. (Kάνετε 12-15 επαναλήψεις.)
2η Aπαγωγοί
Ξαπλώστε στο δάπεδο στο ένα πλευρό σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο ένα χέρι σας και το άλλο χέρι στο δάπεδο. Σηκώνετε αργά το πάνω πόδι και το κρατάτε σηκωμένο, όπως στη φωτογραφία, για 2-3 δευτερόλεπτα. «Kατεβάστε» αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουράζεται, ακουμπώντας το στο άλλο πόδι. Eπαναλάβετε για 12-15 φορές και αλλάξτε πλευρά, για να γυμνάσετε και τους 2 απαγωγούς μυς (την εξωτερική πλευρά των μηρών).
3η Προσαγωγοί
Όπως είστε ξαπλωμένοι με το πλευρό στο δάπεδο, τεντώστε το κάτω πόδι. Στηρίξτε το άλλο πόδι και το χέρι στο δάπεδο, όπως στη φωτογραφία. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε όσο μπορείτε το κάτω πόδι από το έδαφος (έστω λίγα εκατοστά). Kρατήστε το εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα και «κατεβάστε» αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουράζεται στο δάπεδο. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις αργές και αλλάξτε πλευρό για το άλλο πόδι. Aυτή είναι μία πολύ καλή άσκηση για τους προσαγωγούς μυς (εσωτερική πλευρά του μηρού) και θα το νιώσετε όταν την εκτελείτε.
4η Kοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια και φέρτε τα χέρια σας στον αυχένα. Aνασηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού (τις ωμοπλάτες) και ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο με τα πόδια. Πρόκειται για αρκετά δύσκολη άσκηση, που γυμνάζει όμως αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σε όλο το μήκος τους. Aν τη βρίσκετε πολύ δύσκολη, μπορείτε να μην ανασηκώνετε τις ωμοπλάτες από το έδαφος όταν κάνετε ποδήλατο. Kάνετε 8-12 «πεταλιές» και ξεκουραστείτε. (Eπαναλάβετε 3 φορές, αν μπορείτε.)
5η Στήθος-Xέρια-Ώμοι
Mία αρκετά γνωστή άσκηση, τα push-ups, την οποία όμως θα την κάνετε στην τροποποιημένη τους εκδοχή που σας συστήνουμε: Στηριχτείτε στα γόνατα (τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα στρώμα γυμναστικής για να είστε πιο άνετα) και στα χέρια σας, όπως στη φωτογραφία. «Kατεβείτε» αργά λυγίζοντας τους αγκώνες και πλησιάστε το στήθος στο έδαφος. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη ίσια. Kάνετε 8-12 επαναλήψεις αργά, ή όσες μπορείτε να εκτελέσετε σωστά. H άσκηση αυτή, εκτός από το στήθος, το οποίο όλοι γνωρίζουν ότι γυμνάζει, δυναμώνει εξίσου και τα χέρια (τους τρικέφαλους μυς - εξωτερική πλευρά) και τους ώμους (πρόσθια πλευρά).
6η Πλάτη
Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε μία πετσέτα από τις δύο άκρες της, όπως στη φωτογραφία. «Kατεβάστε» αργά τα χέρια προς τα κάτω, κρατώντας την πετσέτα τεντωμένη, έως ότου οι αγκώνες σας πλησιάσουν τα πλευρά σας. «Aνεβάστε» πάλι αργά, μέχρι η πετσέτα να φτάσει στο κεφάλι σας, και επαναλάβετε 12-15 φορές. Φροντίστε να κρατάτε την πετσέτα καλά τεντωμένη κατά την άσκηση και νιώστε τα πλαϊνά τμήματα της πλάτης σας να σφίγγουν.
7η Ώμοι
Όπως είστε στην όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε 2 βαράκια ή 2 μεγάλα μπουκάλια νερό στα χέρια σας. Φέρτε τα χέρια στα πλευρά και σηκώστε τα αργά προς τα πλάγια έως το ύψος των ώμων σας. Φροντίστε να έχετε τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. «Kατεβάστε» αργά και ελεγχόμενα και επαναλάβετε 12-15 φορές.
Αεροβική: Μύθοι και αλήθειες
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πιο αγαπημένο και κλασικό είδος προπόνησης.
Ακούτε πολλά για την αεροβική προπόνηση, αλλά δεν ξέρετε τι από όλα να πιστέψετε. Οι θεωρίες γύρω από αυτή δίνουν και παίρνουν και εσείς μένετε με τις απορίες: Τελικά να «λιώνω» στον διάδρομο για να κάψω λίπος; Μήπως να κάνω μόνο αεροβική για να αδυνατίσω; Δυστυχώς, ακόμα και στις μέρες μας, που οι πληροφορίες είναι πολλές, υπάρχουν λανθασμένες απόψεις και παρανοήσεις για τη συγκεκριμένη προπόνηση, οι οποίες τείνουν να επικρατήσουν. Εμείς σας ξεδιαλύνουμε τις πιο διαδεδομένες.
«Με την αεροβική άσκηση χάνω μυϊκό ιστό»
Αυτός είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους. Δεν υπάρχει, όμως, ασκούμενος που να μην κάνει κάποιο είδος αεροβικού προγράμματος. Μάλιστα, η χαμηλής έντασης αεροβική προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα βοηθάει στην καλύτερη αποκατάσταση και στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, αν στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, είναι καλύτερα να κάνετε την προπόνηση αυτή στο τέλος του προγράμματος ή να αφιερώσετε σε αυτή μια άλλη μέρα.
«Η αεροβική άσκηση μειώνει το τοπικό πάχος»
Άλλος ένας κλασικός μύθος, ιδιαίτερα διαδεδομένος ανάμεσα στις γυναίκες. Η αλήθεια είναι ότι όσο και αν γυμνάζετε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, δεν είναι εφικτό -λόγω της ανθρώπινης φυσιολογίας- να χάσετε λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή. Όταν κάνετε γυμναστική, το σώμα χάνει λίπος συνολικά και όχι τοπικά. Ωστόσο, στα σημεία στα οποία υπάρχει μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους σημειώνεται και μεγαλύτερη απώλεια.
«Είναι ο καλύτε-ρος τρόπος απώλειας βάρους»
Μπορεί η αεροβική άσκηση να είναι αυτή που θα οδηγήσει σε καύση θερμίδων και κατ’ επέκταση σε απώλεια κιλών, αλλά από μόνη της δεν αρκεί. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, που θα διατηρούν ή και θα αυξάνουν τον μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού (άρα στην καύση περισσότερων θερμίδων).
«Πρώτα αυτή και μετά τα βάρη»
Να κάτι που βλέπουμε συχνά να κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια: πρώτα 1 ώρα αεροβική προπόνηση και μετά 1 ώρα προπόνηση με βάρη. Έτσι, όμως, εξαντλούνται όλα ή σχεδόν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού και δεν έχετε δυνάμεις να συνεχίσετε. Αν, λοιπόν, έχετε σκοπό να κάνετε μία πλήρη συνεδρία έντονης αεροβικής άσκησης και μία ολόκληρη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι καλύτερα να τα κάνετε σε διαφορετικές ημέρες. Έτσι, θα αποδώσετε τα μέγιστα και στα δύο, καίγοντας περισσότερες θερμίδες στην πορεία. Βέβαια, αν η άσκηση με βάρη που θα ακολουθήσει είναι ήπιας έντασης, τότε δεν υπάρχει λόγος να την παραλείψετε.
«Πρέπει να καίω πάνω από 300 θερμίδες για να δω αποτέλεσμα»
Το να θέλουμε να πιάσουμε κάποιο μαγικό τριψήφιο νούμερο στον διάδρομο είναι χάσιμο χρόνου και ενέργειας. Κατ’ αρχάς, τα μηχανήματα αυτά υπολογίζουν κατά προσέγγιση τον μεταβολικό ρυθμό, γι’ αυτό είναι καλύτερα να αγνοήσετε τα κόκκινα ψηφία στην κονσόλα και να επικεντρωθείτε στην ένταση στην οποία ασκείστε. Έτσι, αν «δουλεύετε» πιο σκληρά για πιο μικρά διαστήματα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησής σας. Για να δείτε αν «δουλέψατε» αρκετά, χρησιμοποιήστε την ένδειξη που έχει το καντράν του μηχανήματος για τον καρδιακό ρυθμό (στόχος είναι να μείνετε μεταξύ 75-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού). Μάλιστα, σύμφωνα με τελευταία στοιχεία, δουλεύοντας στο 60-70 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, καίτε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους.
«Με άδειο στομάχι καίω περισσότερο λίπος»
Ποτέ, μα ποτέ, μην κάνετε γυμναστική με άδειο στομάχι. Γιατί; Είναι απλό. Αν κάνετε γυμναστική νηστικοί, τότε ο οργανισμός σας, στην προσπάθειά του να βρει ενέργεια, θα στραφεί στους μυς και όχι στα λιπώδη κύτταρα, με αποτέλεσμα να χάνετε μυϊκό ιστό και να μειώνεται η αντοχή και η δύναμή σας. Επομένως, αν δεν καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ, δεν θα έχετε ενέργεια για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του προγράμματός σας.
«Πρέπει να διανύω πολλά χιλιόμετρα»
Αν σκοπεύετε να τρέχετε με τις ώρες στον διάδρομο, τα όσα ακολουθούν μπορεί να σας αλλάξουν γνώμη. Η λεγόμενη «υπερπροπόνηση» μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες βλάβες στον οργανισμό σας, όπως για παράδειγμα κάποιον τραυματισμό, αϋπνία, ακόμα και ζαλάδα. Μάλιστα, σε έρευνα που διήρκεσε 30 χρόνια και συμμετείχαν 52.600 άτομα, εκείνοι που έτρεχαν φυσιολογικά είχαν 19% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε σχέση με εκείνους που δεν έτρεχαν. Ωστόσο, αυτοί που διένυαν πολύ μεγάλες αποστάσεις (32-40 χλμ. την εβδομάδα) έχασαν το πλεονέκτημα του 19%.
«Θα κάνω χαλαρά 2 ώρες διάδρομο»
Το να κάθεστε με τις ώρες στον διάδρομο, αλλά παράλληλα να χαζεύετε την τηλεόραση που βρίσκεται απέναντί σας, δεν θα σας βοηθήσει και πολύ. Τα αποτελέσματα που επιδιώκετε θα έρθουν αν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής αεροβικής προπόνησης υψηλής έντασης, με αυξομειώσεις στην ταχύτητα ή/και στην κλίση του διαδρόμου. Η προπόνηση αυτή είναι κατάλληλη για να κάψετε λίπος και να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αποφύγετε, λοιπόν, την άσκηση χαμηλής έντασης και επιλέξτε ένα πρόγραμμα που για τα προσωπικά σας δεδομένα είναι μέτριας ή υψηλής έντασης.
«Κάνω μόνο ένα πρόγραμμα»
Το να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση οδηγεί σε μείωση των θερμίδων που καίτε. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αν κάνετε, για παράδειγμα, συνέχεια διάδρομο, το σώμα σας «εκπαιδεύεται» να εξοικονομεί ενέργεια για να αντέχει. Έτσι, όμως, καθώς εσείς χτίζετε αντοχή, σταδιακά μειώνονται οι θερμίδες που καίτε. Τι μπορείτε να κάνετε; Δώστε ποικιλία στην αεροβική προπόνησή σας κάνοντας μια μέρα διάδρομο, την επόμενη ποδήλατο και μετά ελλειπτικό. Μπορείτε, επίσης, να μεταβάλλετε την έντασή της ανά τακτά διαστήματα. Αν, τώρα, δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τον διάδρομο, φροντίστε να συμπληρώσετε το πρόγραμμά σας με
3 προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα.
«Ιδρώνω, άρα καίω λίπος»
Οι περισσότεροι θεωρούν ότι όσο περισσότερο ιδρώνουν τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Δυστυχώς, ο ιδρώτας δεν είναι ένδειξη του πόσο αποτελεσματική ήταν η αεροβική προπόνηση στην καύση του λίπους, αλλά ένας μηχανισμός με τον οποίο το σώμα σας προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία του.
«30΄ αεροβικής γυμναστικής είναι καλύτερα από 2 δεκαπεντάλεπτα»
Σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, η γενική σύσταση για την αεροβική άσκηση είναι: 150΄ μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75΄ έντονης έντασης δραστηριότητα ή συνδυασμός των δύο, την εβδομάδα. Τώρα, το αν θα χωρίσετε το διάστημα αυτό σε δεκαπεντάλεπτα ή τριαντάλεπτα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Φροντίστε, όμως, να μην πέφτετε κάτω από τα 10΄, γιατί το ερέθισμα θα είναι πολύ μικρότερο για να πετύχετε προσαρμογές (βελτιώσεις).
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΠΟΛΥΚΑΡΠΟ ΜΠΙΤΣΑΚΗ, πτυχιούχο Τ.Ε.Φ.Α.Α., ιδιοκτήτη του «PB Personal Training Center».
«Με την αεροβική άσκηση χάνω μυϊκό ιστό»
Αυτός είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους. Δεν υπάρχει, όμως, ασκούμενος που να μην κάνει κάποιο είδος αεροβικού προγράμματος. Μάλιστα, η χαμηλής έντασης αεροβική προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα βοηθάει στην καλύτερη αποκατάσταση και στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, αν στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, είναι καλύτερα να κάνετε την προπόνηση αυτή στο τέλος του προγράμματος ή να αφιερώσετε σε αυτή μια άλλη μέρα.
«Η αεροβική άσκηση μειώνει το τοπικό πάχος»
Άλλος ένας κλασικός μύθος, ιδιαίτερα διαδεδομένος ανάμεσα στις γυναίκες. Η αλήθεια είναι ότι όσο και αν γυμνάζετε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, δεν είναι εφικτό -λόγω της ανθρώπινης φυσιολογίας- να χάσετε λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή. Όταν κάνετε γυμναστική, το σώμα χάνει λίπος συνολικά και όχι τοπικά. Ωστόσο, στα σημεία στα οποία υπάρχει μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους σημειώνεται και μεγαλύτερη απώλεια.
«Είναι ο καλύτε-ρος τρόπος απώλειας βάρους»
Μπορεί η αεροβική άσκηση να είναι αυτή που θα οδηγήσει σε καύση θερμίδων και κατ’ επέκταση σε απώλεια κιλών, αλλά από μόνη της δεν αρκεί. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, που θα διατηρούν ή και θα αυξάνουν τον μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού (άρα στην καύση περισσότερων θερμίδων).
«Πρώτα αυτή και μετά τα βάρη»
Να κάτι που βλέπουμε συχνά να κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια: πρώτα 1 ώρα αεροβική προπόνηση και μετά 1 ώρα προπόνηση με βάρη. Έτσι, όμως, εξαντλούνται όλα ή σχεδόν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού και δεν έχετε δυνάμεις να συνεχίσετε. Αν, λοιπόν, έχετε σκοπό να κάνετε μία πλήρη συνεδρία έντονης αεροβικής άσκησης και μία ολόκληρη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι καλύτερα να τα κάνετε σε διαφορετικές ημέρες. Έτσι, θα αποδώσετε τα μέγιστα και στα δύο, καίγοντας περισσότερες θερμίδες στην πορεία. Βέβαια, αν η άσκηση με βάρη που θα ακολουθήσει είναι ήπιας έντασης, τότε δεν υπάρχει λόγος να την παραλείψετε.
«Πρέπει να καίω πάνω από 300 θερμίδες για να δω αποτέλεσμα»
Το να θέλουμε να πιάσουμε κάποιο μαγικό τριψήφιο νούμερο στον διάδρομο είναι χάσιμο χρόνου και ενέργειας. Κατ’ αρχάς, τα μηχανήματα αυτά υπολογίζουν κατά προσέγγιση τον μεταβολικό ρυθμό, γι’ αυτό είναι καλύτερα να αγνοήσετε τα κόκκινα ψηφία στην κονσόλα και να επικεντρωθείτε στην ένταση στην οποία ασκείστε. Έτσι, αν «δουλεύετε» πιο σκληρά για πιο μικρά διαστήματα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησής σας. Για να δείτε αν «δουλέψατε» αρκετά, χρησιμοποιήστε την ένδειξη που έχει το καντράν του μηχανήματος για τον καρδιακό ρυθμό (στόχος είναι να μείνετε μεταξύ 75-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού). Μάλιστα, σύμφωνα με τελευταία στοιχεία, δουλεύοντας στο 60-70 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, καίτε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους.
«Με άδειο στομάχι καίω περισσότερο λίπος»
Ποτέ, μα ποτέ, μην κάνετε γυμναστική με άδειο στομάχι. Γιατί; Είναι απλό. Αν κάνετε γυμναστική νηστικοί, τότε ο οργανισμός σας, στην προσπάθειά του να βρει ενέργεια, θα στραφεί στους μυς και όχι στα λιπώδη κύτταρα, με αποτέλεσμα να χάνετε μυϊκό ιστό και να μειώνεται η αντοχή και η δύναμή σας. Επομένως, αν δεν καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ, δεν θα έχετε ενέργεια για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του προγράμματός σας.
«Πρέπει να διανύω πολλά χιλιόμετρα»
Αν σκοπεύετε να τρέχετε με τις ώρες στον διάδρομο, τα όσα ακολουθούν μπορεί να σας αλλάξουν γνώμη. Η λεγόμενη «υπερπροπόνηση» μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες βλάβες στον οργανισμό σας, όπως για παράδειγμα κάποιον τραυματισμό, αϋπνία, ακόμα και ζαλάδα. Μάλιστα, σε έρευνα που διήρκεσε 30 χρόνια και συμμετείχαν 52.600 άτομα, εκείνοι που έτρεχαν φυσιολογικά είχαν 19% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε σχέση με εκείνους που δεν έτρεχαν. Ωστόσο, αυτοί που διένυαν πολύ μεγάλες αποστάσεις (32-40 χλμ. την εβδομάδα) έχασαν το πλεονέκτημα του 19%.
«Θα κάνω χαλαρά 2 ώρες διάδρομο»
Το να κάθεστε με τις ώρες στον διάδρομο, αλλά παράλληλα να χαζεύετε την τηλεόραση που βρίσκεται απέναντί σας, δεν θα σας βοηθήσει και πολύ. Τα αποτελέσματα που επιδιώκετε θα έρθουν αν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής αεροβικής προπόνησης υψηλής έντασης, με αυξομειώσεις στην ταχύτητα ή/και στην κλίση του διαδρόμου. Η προπόνηση αυτή είναι κατάλληλη για να κάψετε λίπος και να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αποφύγετε, λοιπόν, την άσκηση χαμηλής έντασης και επιλέξτε ένα πρόγραμμα που για τα προσωπικά σας δεδομένα είναι μέτριας ή υψηλής έντασης.
«Κάνω μόνο ένα πρόγραμμα»
Το να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση οδηγεί σε μείωση των θερμίδων που καίτε. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αν κάνετε, για παράδειγμα, συνέχεια διάδρομο, το σώμα σας «εκπαιδεύεται» να εξοικονομεί ενέργεια για να αντέχει. Έτσι, όμως, καθώς εσείς χτίζετε αντοχή, σταδιακά μειώνονται οι θερμίδες που καίτε. Τι μπορείτε να κάνετε; Δώστε ποικιλία στην αεροβική προπόνησή σας κάνοντας μια μέρα διάδρομο, την επόμενη ποδήλατο και μετά ελλειπτικό. Μπορείτε, επίσης, να μεταβάλλετε την έντασή της ανά τακτά διαστήματα. Αν, τώρα, δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τον διάδρομο, φροντίστε να συμπληρώσετε το πρόγραμμά σας με
3 προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα.
«Ιδρώνω, άρα καίω λίπος»
Οι περισσότεροι θεωρούν ότι όσο περισσότερο ιδρώνουν τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Δυστυχώς, ο ιδρώτας δεν είναι ένδειξη του πόσο αποτελεσματική ήταν η αεροβική προπόνηση στην καύση του λίπους, αλλά ένας μηχανισμός με τον οποίο το σώμα σας προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία του.
«30΄ αεροβικής γυμναστικής είναι καλύτερα από 2 δεκαπεντάλεπτα»
Σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, η γενική σύσταση για την αεροβική άσκηση είναι: 150΄ μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75΄ έντονης έντασης δραστηριότητα ή συνδυασμός των δύο, την εβδομάδα. Τώρα, το αν θα χωρίσετε το διάστημα αυτό σε δεκαπεντάλεπτα ή τριαντάλεπτα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Φροντίστε, όμως, να μην πέφτετε κάτω από τα 10΄, γιατί το ερέθισμα θα είναι πολύ μικρότερο για να πετύχετε προσαρμογές (βελτιώσεις).
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΠΟΛΥΚΑΡΠΟ ΜΠΙΤΣΑΚΗ, πτυχιούχο Τ.Ε.Φ.Α.Α., ιδιοκτήτη του «PB Personal Training Center».
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου